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Compreender dietas com baixo teor de carboidratos e proteínas

Compreender dietas com baixo teor de carboidratos e proteínas



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As pessoas naturalmente adoram uma abordagem única para todas as dietas. No entanto, como acontece com a maioria dos assuntos relacionados à nutrição, a abordagem de baixo teor de carboidratos e alta proteína não é tão simples quanto parece.

12 super alimentos simplesmente soberbos

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Ovos

Como você gosta de seus ovos de manhã? Gostamos dos nossos de todas as maneiras, porque eles são uma grande fonte de proteína, além de muitas outras vitaminas e minerais essenciais, incluindo a vitamina D. Nossos corpos precisam de vitamina D para absorver cálcio, o que por sua vez mantém nossos ossos saudáveis.

Para começar, há muita confusão sobre o que realmente constitui um carboidrato. Paralelamente a isso, muitas vezes somos mal informados sobre os tipos de carboidratos que são recomendados e, conseqüentemente, todos os carboidratos agora têm um pouco de má fama. Por outro lado, a proteína foi endossada como sendo o novo salvador da dieta, mas, novamente, há ressalvas que muitas vezes são ignoradas ou mal compreendidas.

Os carboidratos são encontrados em muito mais alimentos do que apenas pão, biscoitos, massas, refrigerantes e doces - eles também estão em frutas, vegetais, leite e feijão. Além disso, o valor nutricional dos carboidratos, como pão e massa, varia muito, dependendo se eles são feitos de grãos inteiros ou refinados.

É importante entender que os alimentos que contêm carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. É igualmente importante escolher carboidratos ricos em nutrientes que podem fornecer vitaminas, minerais e fibras, bem como energia.

Da mesma forma, as proteínas são uma parte essencial de uma dieta saudável, mas o tipo de proteína escolhido é crucial. Alguns alimentos podem ser muito ricos em proteínas, mas também extremamente ricos em gordura saturada e sal, enquanto outros podem ser muito nutritivos. Portanto, simplesmente seguir uma regra de baixo carboidrato e alto teor de proteína é muito vago e pode até ser prejudicial se for mal interpretado.

O desequilíbrio alimentar costuma ser consequência desses equívocos. Se alguém adotasse uma dieta verdadeiramente pobre em carboidratos, teria dificuldade em consumir vitaminas, minerais e fibras essenciais de frutas, vegetais e grãos integrais. Da mesma forma, se alguém se concentrasse apenas no conteúdo protéico de sua dieta, provavelmente consumiria em excesso carnes vermelhas e processadas e, conseqüentemente, sal e gordura saturada.

Devemos lembrar também que é impossível observar um nutriente isoladamente; devemos entender como as mudanças influenciam a dieta como um todo. Se alguém está reduzindo a ingestão de carboidratos, a ingestão de calorias cairá como resultado. Freqüentemente, isso é compensado com mais gordura e proteína e vice-versa.

Embora haja evidências que sugerem que a restrição de carboidratos refinados e a promoção de carnes magras e fontes vegetarianas de proteína podem reduzir o risco de doença em uma pessoa, muitas pessoas vão longe demais sem entender as consequências. Dietas muito ricas em proteínas podem levar a problemas renais em pessoas vulneráveis, e pesquisas mostram que podem aumentar o risco de doenças do cólon.

Finalmente, embora a pesquisa esteja mostrando que o baixo teor de carboidratos pode ser superior às dietas com baixo teor de gordura para perda de peso em muito curto prazo; há poucas evidências que sugiram que este seja o caso após um período de cerca de seis meses.

Pode ser uma mensagem enfadonha, e não a desintoxicação rápida ou limpeza que muitos desejam, mas a maioria de nós no mundo ocidental simplesmente precisa aumentar o número de frutas, vegetais, alimentos integrais e fontes vegetarianas de proteína (pense nozes, sementes e feijão) em nossas dietas, e tentar reduzir as quantidades de sal, açúcar e gordura saturada. Equilíbrio e variedade são a chave para uma dieta saudável; dietas não excessivamente simplistas.


27 Receitas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas que facilitam a queima de gordura!

Se você quiser perder gordura e comece a obter mais saudável, reduzir a ingestão de carboidratos pode ser um ótimo ponto de partida para a maioria das pessoas.

Não nos interpretem mal, os carboidratos são definitivamente uma parte necessária de qualquer dieta e um estilo de vida bem equilibrado e não seria sábio cortá-los totalmente, nem seria prático, no entanto, reduzir seus carboidratos tem demonstrado diminuir os níveis de insulina em seu corpo, o que, por sua vez, pode promover seu corpo a queimar a gordura armazenada para obter energia!

Nós coletamos 27 receitas com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos que você pode adicionar à sua dieta para ajudá-lo a perder gordura e se sentir melhor. Receitas com baixo teor de carboidratos que se concentram mais em proteínas, ideias criativas e grandes sabores para criar refeições deliciosas que você realmente vai adorar! Aproveitar!


Um menu com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas

Está tentando seguir uma dieta baixa em carboidratos? Experimente este menu de amostra para obter a nutrição balanceada de que você precisa e, ao mesmo tempo, atingir seus objetivos.

As necessidades de cada pessoa são diferentes, e é por isso que a National Academy of Sciences recomenda uma faixa de 10% a 35% das calorias de proteínas. Se você está fazendo uma dieta rica em proteínas, experimente menus diários como este para obter o máximo de nutrição de seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos.

Nutrientes do menu de amostra (dependendo do tamanho da porção)

Café da manhã
Crunch de iogurte com:

  • Iogurte desnatado (8 onças ou 1 xícara)
  • Frutas frescas fatiadas: banana, morango, mirtilo (1/2 xícara)
  • Cereais com baixo teor de gordura (3/4 xícara)
    Suco de laranja fortificado com cálcio (6 onças)

Almoço
Sopa de legumes (1 xícara)
Salada de espinafre com:

  • Espinafre fresco (1 xícara)
  • Um ovo cozido
  • Peito de frango fatiado e grelhado (3 onças)
  • Cenouras desfiadas (1/2 xícara)
  • Cogumelos fatiados (1/2 xícara)
  • Cranberries secas (2 colheres de sopa)
  • Queijo feta esfarelado (1 colher de sopa)
  • Amêndoas picadas (1 colher de sopa)
  • Molho de baixa caloria (2 colheres de sopa)
    Bolachas de grãos inteiros (4 a 6)
    Água com gás com limão

Jantar
Pecan Salmon Assado [ver receita abaixo]
Espargos cozidos no vapor com limão (1/2 xícara)
Arroz integral com pimenta vermelha picada (1/2 xícara)
Salada verde mista com tomate cereja e vinagrete light (1 xícara com 2 colheres de sopa de molho)
Um rolo de grão integral
Chá gelado (sem açúcar)

Contínuo

Lanche
Uma xícara de leite desnatado e 1/2 xícara de frutas vermelhas misturadas com gelo para fazer um batido.

SALMÃO DE PECÃO ASSADO
Ingredientes:
4 filés de salmão (4-6 onças cada)
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de pão ralado temperado
2 colheres de sopa de nozes picadas
1 colher de chá de salsa
Rodelas de limão fresco
Preparação:
1. Polvilhe o salmão com sal e pimenta. Coloque o lado da pele para baixo na assadeira.
2. Combine a mostarda e o mel, pincele com o salmão.
3. Misture a cobertura de pão ralado, nozes e salsa e polvilhe sobre o salmão.
4. Asse em forno a 400 graus por 10-15 minutos ou até formar flocos. Sirva com rodelas de limão fresco.
Informações nutricionais por porção: 265 calorias, 29 gramas de proteína, 9 gramas de carboidrato, 12 gramas de gordura, 1,6 g de gordura saturada, 4,7 g de gordura monoinsaturada, 4,3 g de gordura poliinsaturada, 78 mg de colesterol, 0,4 gramas de fibra, 282 gramas de sódio e 42% de calorias de gordura.


Receitas e refeições amplas fáceis e saborosas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas

Café da Manhã: Hash de Couve-Flor com Salsicha e Pimentas

Rendimentos: 2 porções
Dificuldade: Fácil
Hora de cozinhar: 20 minutos

Ingredientes

1 ½ xícara de couve-flor picada (cerca de ½ cabeça pequena)
3 colheres de sopa. óleo de abacate
2 pimentões em fatias finas
¼ cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
2 linguiça de frango picante *, cortada em cubos
4 ovos grandes, pastados
1 colher de chá de molho picante de escolha *
Sal e pimenta a gosto
* Procure pelo USDA orgânico, não curado e sem nitrato, quando possível
** Usamos molho picante Cholula's Chipotle

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.
  2. Espalhe a couve-flor do tamanho de uma mordida em um prato próprio para micro-ondas, cubra com uma toalha de papel e aqueça por 3 minutos, até que esteja levemente cozida no vapor, mas levemente mal cozida.
  3. Enquanto isso, em uma frigideira grande de ferro fundido, aqueça duas colheres de sopa de óleo em fogo alto. Quando fumar levemente, acrescente os pedaços de couve-flor e o chouriço em cubos.
  4. Cozinhe e mexa ocasionalmente para dourar na metade dos lados, cerca de cinco minutos. Adicione o pimentão e a cebola e continue a cozinhar e carbonizar um pouco por mais cinco minutos. Adicione o molho picante. Tempere com sal e pimenta.
  5. Faça quatro poços com a mistura e, com cuidado, quebre um ovo em cada poço. Cozinhe no forno por três a quatro minutos ou até que as claras estejam firmes, mas as gemas ainda estejam um pouco mole. Sirva imediatamente.

Almoço: Salada Nicoise de Salmão Defumado

Rendimentos: 2 porções
Dificuldade: Fácil
Hora de cozinhar: 20 minutos

Ingredientes

½ libra de salmão escocês defumado, de preferência selvagem
3 ovos grandes, criados a pasto
1 xícara de feijão verde (feijão verde fino)
1 xícara de frisee ou manteiga de alface
¼ xícara de rabanete raspado
¼ xícara de azeitonas niçoise sem caroço
1 Colher de Sopa. alcaparras, escorridas
1 Colher de Sopa. chalota, fatiada
½ limão, suco e raspas
¼ de laranja, suco e raspas
3 colheres de sopa. azeite de oliva extra virgem
Sal marinho, a gosto
Pimenta preta a gosto
Endro fresco, para enfeitar

Instruções

  1. Em uma panela média, leve água salgada para ferver.
  2. Ferva o feijão verde por cerca de dois minutos. Usando uma escumadeira, transfira para uma tigela com água gelada. Refrigere até esfriar, cerca de 3 minutos. Transfira para papel toalha e seque.
  3. Na mesma panela, leve a água para ferver novamente. Adicione os ovos quando a água estiver fervendo. Tempo para exatamente seis minutos, que é a fervura suave perfeita. Transfira para um banho de gelo por 3 minutos e descasque ainda quente em água corrente para evitar que a casca grude na clara.
  4. Para o vinagrete, adicione o azeite, o suco de limão, as raspas, o suco de laranja, as raspas, as alcaparras, a chalota, o sal e a pimenta a gosto. Bata para combinar.
  5. Metade dos ovos no sentido do comprimento. Divida o salmão em flocos grandes com um garfo. Raspe o rabanete em um bandolim.
  6. Monte a placa. Frisee ou alface no fundo. Regue metade do molho. Cubra com o salmão, os ovos cortados ao meio, as azeitonas, as rodelas de rabanete e o feijão verde. Cubra com o molho restante.

Jantar: Frango e Bacon Caesar Spaghetti Squash Boats

Rendimentos: 4 porções
Dificuldade: Fácil
Hora de cozinhar: 55 minutos

Ingredientes

1 abóbora espaguete
2 peitos de frango, procure USDA orgânico e criado a pasto
4 fatias de bacon, procure não curado, sem nitrato
2 colheres de sopa. Molho César à base de óleo de abacate *
½ xícara de parmesão raspado e queijo Asiago, mais ¼ xícara para o topo
¼ xícara de "migalhas de pão" de porco Panko
Salsa picada, enfeite (opcional)
* Usamos o molho Primal Kitchen Caesar para esta receita.

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Certifique-se de ter pelo menos duas prateleiras: uma para a abóbora e outra para o bacon.
  2. Metade da abóbora espaguete longitudinalmente, retire as sementes, cubra levemente com óleo de abacate, sal e pimenta. Coloque o lado plano para baixo em uma assadeira com borda. Asse por 40 a 45 minutos ou até que possa ser facilmente furado e desfiado facilmente com um garfo. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois ficará menos espaguete e mais pastoso.
  3. Disponha as fatias de bacon em uma única camada em outra assadeira com borda. Asse por 10 minutos ou até ficar crocante. Pique em pedaços pequenos e reserve.
  4. Enquanto a abóbora e o bacon cozinham, aqueça um ferro fundido untado levemente com óleo de abacate em fogo médio-alto. Seque os peitos de frango e tempere com sal, pimenta e alho em pó. Quando o ferro fundido estiver quente, cozinhe os peitos de frango por cerca de 6 a 8 minutos de cada lado. Deixe esfriar antes de picar. Pique em pedaços pequenos.
  5. Quando a abóbora estiver pronta e resfriada o suficiente para ser manuseada, segure o fundo para estabilidade com uma mão e com a outra desfie com um garfo. Tente não romper a pele porque você vai usar para servir.
  6. Aumente a temperatura do forno para grelhar.
  7. Transfira o espaguete para uma tigela grande e acrescente o molho Caesar, o queijo, o frango picado e o bacon picado (reserve 2 colheres de sopa para enfeitar). Misture e transfira de volta para as "tigelas" de abóbora.
  8. Polvilhe ¼ xícara de queijo por cima, 2 colheres de sopa. bacon crumbles e Pork Panko. Grelhe por 1-3 minutos ou até dourar por cima. Enfeite com salsa picada, se desejar. Aproveitar!

Lanche: Chocolate Manteiga de Amendoim Energy Bites

Rendimentos: 15 mordidas
Dificuldade: Fácil
Tempo de preparação: 10 minutos
Definir tempo: 10 minutos

Ingredientes

½ xícara de manteiga de amendoim cremosa
¾ colher proteína de soro de leite em pó alimentado com erva de baunilha
3 colheres de sopa. Chocolate amargo adoçado com estévia de Lily
¼ xícara de coco ralado sem açúcar, mais 1 colher de sopa. extra para rolar
3 colheres de sopa. farinha de linho de semente de linho moída
3 colheres de sopa. sementes de cânhamo

Instruções

  1. Adicione todos os ingredientes, exceto 2 colheres de sopa. desfiado para rolar (opcional) em uma tigela média.
  2. Misture com mãos até que estejam totalmente combinadas. Deve ser maleável e macio, mas manter-se unido facilmente sem grudar em suas mãos.
  3. Em uma tigela pequena, adicione o coco ralado para rolar. O cacau em pó também funcionaria bem aqui. Pegue uma quantidade de um quarto do tamanho e enrole em uma bola, depois mergulhe no coco e coloque em uma Tupperware ou prato para definir na geladeira por 10 minutos. Eles vão manter bem na geladeira por até uma semana.

Sobremesa: picolé de proteína de coco

Rendimentos: 4 picolés
Dificuldade: Fácil
Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo de congelamento: 4-6 horas

Ingredientes

10,8 onças de creme de coco orgânico em lata
¼ xícara de coco ralado sem açúcar
1 colher de proteína de soro de leite de baunilha alimentada com grama em pó
⅛ colher de chá Sal do Himalaia

Instruções

  1. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador. Pulsar até incorporado.
  2. Despeje em forminhas para picolé e deixe no freezer até endurecer, cerca de 4-6 horas.

Kung Pao Tofu

Pronto em: 25 minutos
Receita de: SpiceCravings
Bônus: doce, picante, cheio de vegetais
13 g de proteína por porção
15 g de carboidratos por porção

Este Kung Pao Tofu é uma versão saudável e vegetariana de sua comida chinesa favorita. Legumes fritos e tofu são colocados em um molho doce e picante para uma refeição deliciosa que leva apenas 25 minutos para fazer! A receita vegana perfeita e fácil de alta proteína!


Refeições fáceis com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos

Sacie seu apetite por mais tempo com essas idéias aprovadas por nutricionistas.

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Peito de Frango Marinado

Você costuma ouvir falar de comer refeições ricas em proteínas, pobres em carboidratos - ou ambos. Mas por que? “Refeições com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos saciarão seu apetite por mais tempo”, diz Vicki Shanta Retelny, RDN, autora de Total Body Diet for Dummies. Eles levam mais tempo para digerir. Como resultado, eles também estabilizam o açúcar no sangue por mais tempo. Isso significa menos angústia! ” Ela acrescenta que a proteína tem um efeito térmico ligeiramente maior no corpo do que carboidratos ou gordura. “Isso significa que seu corpo precisa de um pouco mais de calorias para metabolizar as refeições com alto teor de proteína”, diz ela. E isso é uma vitória para perder peso!

Procurando por refeições fáceis que também sejam ricas em proteínas e pobres em carboidratos? Aqui estão algumas idéias aprovadas por nutricionistas que você pode preparar rapidamente.

Salmão de soja picante com gergelim com couve de bruxelas grelhada

Retelny chama esta receita de “refeição super simples, rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos”. Veja como fazer: marinar um filé de salmão de 120 ml em uma mistura de molho de soja com baixo teor de sódio, óleo de gergelim, suco de limão, vinagre de vinho de arroz, xarope de bordo e sriracha por uma hora ou mais na geladeira. Enquanto isso, misture as couves de Bruxelas cortadas ao meio com óleo de semente de uva, páprica defumada e uma pitada de pimenta-do-reino e sal. Em seguida, embrulhe tudo em papel manteiga e grelhe a 350 graus F por 15 a 20 minutos. Suas papilas gustativas vão agradecer!

Almôndegas de Peru com Macarrão de Abobrinha e Molho de Tomate

“Ao reduzir os carboidratos, você deixa mais espaço para vegetais extras”, diz Lauren Pendergast, RDN, uma nutricionista em Jersey City, NJ. Sua refeição rica em proteínas e pobre em carboidratos? É super saboroso e simples de preparar, e lhe dá muitas sobras! Primeiro, pré-aqueça o forno a 350 graus F. Em seguida, faça as almôndegas: Combine meio quilo de peru extrafino moído, 1/3 xícara de farinha de trigo integral temperada, 1/3 xícara de cebola picada, 2 colheres de sopa de parmesão ralado, um ovo, e um pouco de cebola em pó e alho em pó. Enrole a mistura em uma dúzia de almôndegas e leve ao forno por 20 a 25 minutos. Enquanto isso, espiralize algumas abobrinhas - ou, se você gosta de atalhos, pode comprar pré-espirais - e refogue em uma panela com azeite, alho e cebola. Coloque os zoodles com três almôndegas e cubra com o molho de tomate. “Essa refeição é uma ótima fonte de proteína, com cerca de 30 gramas das almôndegas”, diz Pendergast. “E fornece uma porção saudável de vegetais.”

Bacalhau Assado com Espargos Torrados e Quinoa

“Esta refeição é uma das duas refeições de peixe que você deve comer semanalmente para todos os nutrientes que os frutos do mar fornecem - particularmente as gorduras ômega-3, que são boas para o seu cérebro e coração”, diz Elizabeth Ward, MS, RDN, autora de Expect the Melhor. É muito fácil de fazer. Primeiro, aqueça o forno a 400 graus F. Em seguida, coloque meio quilo de bacalhau sem pele em uma assadeira. Cubra com 1/4 de xícara de pão ralado e cubra com uma lata de tomates picados picados com ervas de 15 onças e não escorridos, mais 1/4 de xícara de salsa fresca picada. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que o peixe se lasque facilmente no meio. Esta receita serve quatro pessoas, e Ward sugere combiná-la com aspargos assados ​​e quinua cozida. “Você obtém proteína de alta qualidade do peixe e da quinua”, observa ela.


Que alimentos posso comer?

  • Carne e peixe - Você pode comer bastante carne e peixe nesta dieta, mas certifique-se de comer carnes não processadas. São ótimos para a dieta alimentar e podem ser consumidos em grandes quantidades.
  • Vegetais - Todos os tipos de repolho são ótimos para a dieta, como couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas. Muitos outros vegetais como alface, cebola, pimentão, tomate e cogumelos também são ótimos.
  • Wholegrains - Pode ser muito difícil remover completamente os carboidratos de sua dieta e nem sempre é bom para sua saúde. Os grãos integrais são uma ótima alternativa, então escolha arroz integral e quinua.
  • Ovos - Estes são bons para a sua dieta e pode ingeri-los como quiser. Mexidos, na omelete ou cozidos, não importa como você preferir, você pode incluir em sua dieta.
  • Nozes e sementes - Eles podem ser um ótimo lanche como parte de sua dieta, mas você deve ir para variedades naturais. Amêndoas, nozes e sementes de girassol são apenas algumas das coisas que você pode incluir.
  • Laticínios com alto teor de gordura - Coisas como queijo, creme de leite e leite são bons para uma dieta baixa em carboidratos. Isso pode parecer estranho ao tentar perder peso, mas alimentos gordurosos podem ser bons para você.
  • Água, Chá e Café - Estas podem ser as coisas que você bebe diariamente, mas são boas para a dieta. Evite usar adoçantes ou açúcar em seu chá e café, se possível.

8. Asas de frango assadas crocantes e fritas no forno

Quer saber o que servir no dia do jogo? Sirva essas asas de frango frito no forno.

Crave seus dentes nessas asas de frango macias por dentro e crocantes por fora.

Repletas de sabor, têm todo o sabor das asas de frango frito. Sem toda a graxa.

O segredo para manter as asas macias por dentro, mas crocantes por dentro, é usar um pouco de fermento na mistura de temperos.

Isso faz com que a pele cozinhe mais rápido do que a carne, deixando você crocante por fora. Portanto, certifique-se de ter um pouco de fermento à mão!

Sirva com um molho picante de búfala ou, se preferir leve, um bom molho de parmesão.

Essas asas de frango também podem servir para um delicioso lanche rico em proteínas.

Por dose:

  • Calorias: 280
  • Gorduras: 19g
  • Proteína: 22g
  • Carboidratos: 2g
  • Fibra: 0g
  • Açúcar: 0g

Sobremesas com alto teor de proteínas - as melhores receitas de sobremesas com baixo teor de carboidratos

Estar em uma jornada para perder peso não significa que você tenha que dizer adeus às suas sobremesas favoritas. Na verdade, aqui está uma lista de receitas de sobremesas com alto teor de proteína, mas com baixo teor de carboidratos, que você vai adorar!

Ingredientes

  • VANILLA BEAN CHIA PUDDING
  • RECEITA DE MERGULHO CANNOLI
  • SNICKERDOODLE MUFFINS
  • OATMEAL RAISIN PROTEIN COOKIE
  • BORDADOS DE QUEIJO DE FRAMBOESA CONGELADOS

Instruções

    1. Escolha qualquer receita de sobremesa com baixo teor de carboidratos da postagem que você goste.
    2. Clique no link abaixo da foto para obter as receitas e instruções completas.
    3. Experimente as melhores receitas de sobremesas com baixo teor de carboidratos e compartilhe sua foto no meu pin no Pinterest!

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